Programme pour exceller et avancer dans les tractions
On considère généralement que les tractions sont un exercice ardu, en particulier pour les femmes. Même si nous percevons les tractions comme un exercice ciblant principalement le dos et les biceps, elles sollicitent également de nombreux autres muscles.
Puisque vous ne portez que votre propre poids, la vitesse de votre adaptation sera partiellement déterminée par votre propre ratio force/poids, bien que ce dernier soit majoritairement composé de masse musculaire. Si vous avez une stature plus petite, cela pourrait jouer en votre faveur, étant donné que la charge à soulever ne sera pas trop importante.
Le principal souci avec les tractions, c’est qu’elles sont ardues à réaliser. Si vous êtes trop lourd et/ou pas assez fort, le mouvement est destiné à l’échec. Cela dit, il y a des options et des substituts que vous pouvez adopter pour vous exercer à réaliser votre première traction.
Ce programme de 30 jours, à faire à domicile ou en salle de gym, vous aidera à maîtriser et améliorer rapidement vos tractions.
Comment parvenir à maîtriser les tractions ?
Il est tout à fait normal de ne pas être en mesure de réaliser une traction complète ou de se sentir démuni, surtout si vous êtes novice en musculation.
L’information encourageante est qu’il y a une multitude d’exercices et de versions pour maîtriser le mouvement des tractions, indépendamment de votre force initiale.
Dans ce programme, vous trouverez divers exercices visant à vous aider à progresser et à réussir une traction en moins d’un mois.
Les suspensions à la barre horizontale (dead hang)
En position de pronation et avec les mains positionnées à un écartement légèrement plus large que la largeur des épaules, vous vous accrochez à la barre, bras droits, scapulae bien serrées, épaules abaissées. Il est nécessaire de maintenir une tension dans les muscles abdominaux et fessiers. Après quelques instants, vous ressentirez une certaine engourdissement dans les mains, accompagné d’une montée de chaleur qui se propagera dans vos bras et votre dos. Le but est de durer aussi longtemps que possible !
Traction australienne
Cet exercice peut être pratiqué par des individus ayant différents niveaux de force. En ajustant la posture de votre corps, vous avez la possibilité d’utiliser le poids de votre propre corps comme dans une traction traditionnelle, mais avec un poids diminué. Effectivement, étant donné que vos pieds sont en contact avec le sol, vous n’aurez pas à combattre la gravité de manière aussi intense. Avec les tractions à l’australienne, également connues sous le nom de rowing inversé, plus la barre est positionnée en hauteur, plus leur réalisation sera simple.
Tirages négatifs
Pour réaliser des tractions inversées, accrochez-vous à une barre de traction en vous aidant d’une caisse ou d’une chaise pour atteindre le sommet du mouvement, de manière à ce que votre poitrine entre en contact avec la barre. Ensuite, abaissez doucement votre corps jusqu’à la position initiale du mouvement de traction. Ce travail excentrique est très efficace pour augmenter rapidement la force.
Exercices de traction isométriques
On peut effectuer des tractions isométriques de deux manières. Il est possible d’utiliser une box, un banc de musculation ou une chaise pour se placer directement en position haute avec la poitrine proche de la barre. Ou vous avez la possibilité de réaliser un saut puissant pour atteindre cette même position. Faites attention avec cette deuxième option, la barre doit être totalement immobile. Ne tentez pas de sauter et d’attraper une barre de traction non fixée ou positionnée dans un encadrement de porte. Une fois arrivé en haut, l’objectif est de maintenir cette position le plus longtemps possible. Et quand il vous est impossible de rester en position, essayez de réduire la vitesse de descente autant que possible pour solliciter au maximum vos muscles sur une amplitude complète.
Tirages assistés par élastique
Si la réalisation du mouvement complet pose problème, vous pouvez vous habituer à la technique en employant un élastique. Débutez par l’enroulement de l’élastique autour de la barre de traction de manière à ce qu’un bout soit attaché à cette dernière, puis positionnez vos pieds dans la boucle vers le bas. Vous pouvez reproduire le mouvement de la même façon, cependant l’élastique réduit la charge corporelle et vous autorise à vous élever. Plus l’épaisseur de la bande élastique est grande, plus l’exercice sera aisé. Une fois que vous avez acquis une certaine compétence en tractions avec un élastique plus épais, passez à un élastique plus fin jusqu’à ce que vous soyez capable de réaliser le mouvement sans assistance élastique.
30 jours pour réussir et progresser aux tractions
Semaine 1
Cette semaine vous donnera l’occasion de vous familiariser avec la suspension et de commencer à solliciter les muscles dorsaux. Réalisez les deux activités suivantes chaque jour (du lundi au dimanche), en augmentant systématiquement la durée de maintien ou le nombre de répétitions.
Suspension à la barre horizontale
- 5 séries de la durée maximale à chaque fois
- Modifiez la distance entre vos mains d’une série à l’autre. Débutez avec une position large et diminuez progressivement l’écartement des mains pour qu’à la dernière série.
- Temps de repos entre les séries 1 min
Tractions australiennes
- 5 séries du nombre maximal de répétitions à chaque fois
- Il est courant de faire moins de répétitions lors du dernier tour, cependant, essayez de donner le meilleur de vous-même pour égaler le nombre maximal de répétitions que vous avez réalisé la veille. Si vous parvenez sans difficulté à réaliser 5 séries d’au moins 10 répétitions en respectant une bonne forme, allez directement au programme de la deuxième semaine.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Semaine 2
Au cours de cette seconde semaine, vous aurez trois séances consécutives, suivies d’un jour de repos, avant de reprendre avec trois autres séances consécutives. Le but est d’accroître votre force fonctionnelle en perfectionnant la coordination de vos muscles.
Tractions australiennes
- 4 séries de 6 répétitions
- Pause entre les séries : une minute et demie.
Exercices de traction isométriques
- 4 séries 6 répétitions
- Alternez l’espacement de vos mains d’une série à l’autre. Débutez avec une grande ouverture et diminuez progressivement l’écartement des mains pour que lors de la dernière série.
- Il est compréhensible que vous teniez moins longtemps lors de la dernière série, mais fournissez tous vos efforts pour égaler le temps le plus long que vous avez réussi à maintenir la veille.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Tirages négatifs
- 4 séries 4 répétitions
- Alternez l’espacement de vos mains d’une série à l’autre. Débutez avec une grande ouverture et diminuez progressivement l’écartement des mains pour que lors de la dernière série.
- Tentez de descendre aussi délicatement que possible. L’optimal serait de réaliser diverses pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes étapes de la descente.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Semaine 3
Au cours de ce second segment du programme, vous devriez être suffisamment puissant pour réaliser vos premières tractions assistées à l’aide d’un élastique. Le but est d’améliorer votre coordination en renforçant votre force lors de la phase concentrique du mouvement (la montée). Comme pour la semaine précédente, pratiquez trois sessions consécutives suivies d’un jour de repos, puis recommencez avec trois sessions jusqu’à la fin de la semaine.
Échauffement par des tractions australiennes.
- 4 séries de 6 répétitions
- Le but de ces 4 séries est de préparer les muscles de votre dos.
- Pause entre les séries : une minute et demie.
Tirages avec élastique
- 4 séries de 3 répétitions
- Pour que vos bras soient verticaux à mi-chemin de vos tractions, adoptez une prise un peu plus large que celle des épaules.
- Optez pour une bande élastique de bonne épaisseur pour vous alléger. Si vous ne parvenez pas à réaliser trois répétitions, l’usage d’un élastique de plus grande épaisseur serait recommandé.
- Pause entre les séries : une minute et demie.
Tirages négatifs
- 4 séries 6 répétitions
- Maintenez la même distance entre les mains tout au long des 4 séries.
- Tentez de descendre aussi délicatement que possible. L’optimal serait de réaliser diverses pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes étapes de la descente.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Définition des tractions australiennes.
- 3 séries du nombre maximal de répétitions.
- L’objectif de ces trois séries est d’acclimater votre dos à une charge de travail plus conséquente pour renforcer votre endurance musculaire.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Semaine 4
Dernière semaine du programme d’entraînement pour réussir votre première traction. Il vous est possible de réaliser la séance présentée quotidiennement. À l’instar de la semaine passée, votre échauffement débutera par des tractions australiennes, suivi d’exercices de tractions à l’aide d’un élastique. Une fois la première série de tractions avec élastique effectuée, il sera temps de tester votre force en essayant d’effectuer une traction sans l’assistance de l’élastique. Ne vous laissez pas abattre si vous ne réussissez pas. Dans tous les scénarios, prolongez le programme jusqu’au terme final.
Échauffement par des tractions australiennes.
- 4 séries 6 répétitions
- Pause entre les séries : une minute et demie.
Tirages avec élastique
- 4 séries 6 répétitions
- Optez pour une bande élastique de moindre épaisseur que la précédente. Si vous disposez d’un seul élastique, conservez le même, mais ajoutez 1 à 2 répétitions supplémentaires.
- Effectuez une série initiale de tractions avec l’élastique, prenez ensuite vos deux minutes de pause et tentez une traction sans élastique. Qu’il s’agisse d’un succès ou d’un échec, terminez vos trois séries avec l’élastique.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Tirages négatifs
- 4 séries 6 répétitions
- Poursuivez les tractions négatives pour renforcer votre force.
- Tentez de descendre aussi délicatement que possible. L’optimal serait de réaliser diverses pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes étapes de la descente.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Définition des tractions australiennes.
- 3 séries du nombre maximal de répétitions.
- Le but demeure d’améliorer votre endurance musculaire.
- Pause de 2 minutes entre chaque série.
Et ensuite ?
Que vous ayez déjà accompli votre première traction ou que cela soit encore en cours, vous avez la possibilité de continuer avec l’entraînement de la quatrième semaine chaque jour en réalisant pour le second exercice, le premier cycle avec l’élastique, puis en alternant « sans et avec » pour les trois séries suivantes. Par exemple, si vous parvenez à réaliser 2 tractions sans assistance, effectuez les 2 autres avec une aide.
Si vous êtes en mesure d’effectuer plus de 4 répétitions, n’hésitez pas à le faire ! Votre but suivant sera de réaliser 4 séries de 10 tractions !
