Les techniques de musculation les plus efficaces à intégrer pour diversifier vos séances d’entraînement.
En tant que lecteur assidu et pratiquant dévoué, tu t’es certainement demandé la question suivante : « Quel est le programme d’entraînement optimal ? » Donc, tu as mené tes recherches sans vraiment trouver ce qui te convient. Je vais te confier quelque chose : la quête du programme d’entraînement idéal,
c’est comme la recherche de la solution miracle pour progresser aussi rapidement que possible…
ça ne se trouve pas tout simplement ! Désolé de gâcher l’atmosphère. Toutefois, il existe bel et bien des méthodes éprouvées qui ont démontré leur efficacité à maintes reprises. Aujourd’hui, je vais te dévoiler ces techniques afin que tu sois en mesure de mettre au point un programme
personnalisé en fonction de tes aspirations. Alors, reste vigilant et note tout !
Les fondements essentiels pour une formation efficace.
LE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT
Si tu souhaites sélectionner la méthode d’entraînement qui te sera la plus avantageuse,
le premier critère à déterminer est le volume d’exercice. C’est essentiellement établi en fonction de ton niveau d’entraînement en musculation. Tu le détermines en fonction du nombre de séries nécessaires pour ta progression sur un groupe musculaire,
chaque semaine. Pour illustrer, voici ce que je te conseillerais pour obtenir une hypertrophie musculaire,
en fonction de ton niveau d’entraînement :
- Nouveau : 8 à 12 séries pour chaque groupe
- Niveau intermédiaire : de 13 à 18 séries par groupe
- Avancé : 20 à 30 séries par muscle ciblé.
(Attention, ces chiffres sont des estimations et doivent être interprétés en fonction de tes buts et de ton avancement) Une fois que tu as déterminé la charge de travail, je vais te guider sur le choix du format d’entraînement approprié.
LE FORMAT D’APPRENTISSAGE
Pour commencer, qu’entend-on par le format d’entraînement ?
C’est simplement la configuration de ton programme. Il établit la structuration et la structure que tu appliques à ton code, afin d’atteindre ton but. La décision concernant le format d’entraînement est essentiellement déterminée par la quantité et la régularité de tes séances d’entraînement hebdomadaires.
Dans le domaine de la musculation, la multitude de structures distinctes pourrait te poser des difficultés pour t’orienter. Cependant, étant donné que je suis bienveillant, j’ai regroupé les formats principaux en fournissant des définitions claires et simples pour te permettre de sélectionner aisément celui qui te convient le mieux !
1. L’ENTRAÎNEMENT COMPLÈTEMENT GLOBAL
Comme son nom le suggère, cela implique de faire travailler tout le corps lors d’une seule séance.
On recommande généralement de privilégier des exercices poly-articulaires uniquement.
Cela permet de s’entraîner fréquemment sur le même groupe musculaire, même si le volume total d’entraînement hebdomadaire n’est pas élevé.
C’est un atout majeur pour les novices, car une fréquence d’entraînement élevée est indispensable pour maîtriser les mouvements.
Exemple d’arrangement sur une semaine :
Donc, si tu es limité à t’entraîner seulement 2 à 3 fois par semaine et/ou si tu es novice avec un volume d’exercice donc restreint, alors ce type de programme est conçu pour toi.
2. LE CORPS SUPÉRIEUR ET INFÉRIEUR
Un jour tout en haut, le lendemain tout en bas : c’est aussi simple que cela !
Le half-body est particulièrement intéressant pour combiner une haute fréquence d’entraînement avec un volume conséquent. Il te faudra néanmoins surveiller ta récupération si tu reproduis ce type de format à plusieurs reprises dans la semaine.
Si tu es un athlète de niveau intermédiaire ou avancé (en tenant compte du fait que tu intensifies tes séances d’entraînement pour correspondre à ton volume de travail), un half-body sera approprié.
3. La méthode PLL (Push/Pull/Legs)
Cette fois-là, l’organisation s’étend sur trois jours :
– Deux jours consacrés à l’entraînement du haut du corps :
Push : Session composée uniquement d’exercices de « poussée », comme le bench press, le shoulder press ou encore les extensions de triceps.
Tirage : Séance dédiée uniquement aux exercices de « tirage », comme les tractions, le tirage penché ou même les curls biceps.
– Un jour dédié à l’entraînement du bas du corps :
Legs : La séance englobe l’ensemble des exercices pour les cuisses.
Exemple d’arrangement sur une semaine :
L’avantage majeur d’un tel format est qu’il permet de diviser le travail du haut du corps sur deux jours, ce qui diminue la durée de chaque session (en cas de volume d’entraînement important). Il est donc possible de choisir le PPL si l’entraînement du haut du corps est relativement fréquent dans ta routine.
4. LA DIVISION
Pour finir, le fameux split que tous adorent, car la majorité des bodybuilders professionnels l’emploient dans leur entraînement physique…Il s’agit donc nécessairement du meilleur format, n’est-ce pas ? Étant donné que tu es familier avec ma manière de réfléchir, je suppose que tu as déjà la réponse.
Pour l’instauration d’un split, il te suffit de planifier une session complète dédiée à un groupe musculaire, tel que présenté ici :
L’avantage principal du split vient de la capacité à atteindre un niveau de fatigue élevé sur le même groupe musculaire lors d’une séance (c’est pourquoi les culturistes professionnels emploient cette méthode). Cependant, il nécessite une fréquence d’entraînement globale élevée et ne permet pas un entraînement intensif sur le même groupe musculaire.
Par conséquent, ce programme est conçu pour les pratiquants avancés, voire très expérimentés, capables de supporter un tel effort et/ou d’organiser deux séances d’entraînement quotidiennes.
Ainsi, tu as une multitude d’options quant au format d’entraînement.
Une fois que tu auras établi ta définition, tu pourras sélectionner ta méthode d’entraînement parmi celles que je vais te présenter maintenant.
Quelle approche d’entraînement devrais-je adopter en fonction de mes buts ?
LES TECHNIQUES D’APPRENTISSAGE
1. GAGNER EN MUSCLE
Dans le domaine de la musculation, peu importe ton but, tu te concentres sur l’activation optimale de tes fibres musculaires afin qu’elles puissent se développer et/ou qu’il y ait une surcompensation métabolique.
Pour débuter, il est probable que tu sois déjà familier avec le format de base qui comprend des périodes d’effort et de repos (généralement, la durée de l’effort est indiquée en termes de répétitions). Je te recommande de conserver cette base et d’intégrer l’une des deux techniques exposées ci-dessous pour améliorer ton programme d’entraînement :
- Le stress mécanique :
Il s’agit d’une situation où l’entraînement cause principalement des lésions structurales au muscle visé. Il est possible de privilégier des séries de 6 à 10 répétitions, avec des périodes de repos assez longues (de 2 à 2 minutes et demie).
- Le stress métabolique :
Il se manifeste lorsque l’entraînement provoque principalement des dommages au niveau du métabolisme dans le groupe musculaire visé. On peut privilégier des séries de 12 à 15 répétitions avec des pauses relativement brèves (de 1 à 1 minute et demie).
Point essentiel : les stress mécanique et métabolique ne sont pas deux éléments antagonistes, car ils agissent en synergie pour entraîner l’hypertrophie musculaire.
Il s’agit simplement de privilégier l’un ou l’autre pour maximiser ton entraînement et introduire un stress différent tout en diversifiant les exercices.
Je te suggère d’effectuer un cycle de quatre semaines pour chaque forme de stress, en suivant le même programme d’entraînement.
2. PERFECTIONNER SA FORME PHYSIQUE POUR SON SPORT
- Le Circuit-training :
L’idée est élémentaire : structurer sa séance comme une succession de différents exercices, entrecoupés de périodes de repos. La spécificité ici consistera à sélectionner des mouvements qui sont proches de ta discipline.
Supposons que tu sois un skieur alpin :
Il est possible que tu envisages ces exercices : squat iso bas (maintenir la position basse), montée de box, tirage buste incliné et gainage dynamique.
L’ensemble se compose de 5 cycles, avec 40 secondes d’exercice suivies de 20 secondes de repos.
- L’Entraînement par Intervalles à Haute Intensité :
Le HIIT est particulièrement adapté aux efforts fractionnés, car il s’agit d’un entraînement alternant des périodes de haute intensité (imagine un sprint) et des phases de repos actif (c’est-à-dire maintenir l’effort à une intensité plus faible).
Par exemple, tu pourrais planifier une session sur un vélo de spinning, alternant 20 secondes d’exercice à pleine intensité avec 40 secondes de récupération.
Pour ces deux approches, il est également nécessaire de considérer le temps et l’effort que tu investis dans ton sport et de les intégrer à ce type de session.
3. RENFORCER SA PUISSANCE
Avant de révéler les techniques, je souhaite souligner que la condition essentielle pour développer de la force réside dans la sélection d’exercices polyarticulaires. L’objectif étant de privilégier une embauche inter-musculaire (dominer autant de chaînes motrices que possible).
Il est tout simplement illogique de vouloir développer sa force à travers des exercices d’isolation, tant pour les résultats que pour les risques de blessures possibles.
Le 5×5 :
Je crois que c’est actuellement la méthode la plus populaire pour développer sa force.
Il est possible de réaliser 5 séries de 5 répétitions sur les exercices choisis, en employant approximativement 85% de ton poids maximal (la RM se réfère à la charge maximale que tu es capable de soulever pour une seule répétition).
Fais des pauses assez longues (3 à 5 minutes).
Il est possible d’établir une routine de trois semaines durant lesquelles tu intensifies l’entraînement, suivie d’une semaine de réduction de charge.
Le deload implique de réduire l’intensité ou le volume de l’entraînement afin de permettre une récupération nerveuse.
Le 5/3/1 :
Encore une fois, l’idée est d’augmenter progressivement la charge sur trois semaines, puis d’intégrer une semaine de réduction de charge comme décrit ici :
Comme tu peux le deviner, l’objectif pour ces deux approches est de commencer chaque cycle avec une charge plus importante que la précédente.
Il est crucial de saisir que l’entraînement en force requiert de conserver au moins une répétition de réserve pour chaque série afin d’évoluer.
Par conséquent, fais attention à la sélection de ton poids de départ et n’hésite pas à le réajuster si la charge de travail devient excessivement lourde.
Étant donné que tu es à présent familiarisé avec les techniques d’entraînement, je vais maintenant te dévoiler plusieurs stratégies d’intensification pour optimiser ton programme.
LES MÉTHODES D’INTENSIFICATION
Je te les recommande si tu es de niveau intermédiaire ou avancé, et que ton but est l’hypertrophie musculaire, la perte de poids ou l’amélioration de ta forme physique. Toutefois, elles ne seront pas nécessaires dans l’exécution des tâches par la force.
1. LES BISETS
Pour mémoire, les bisets se caractérisent par la réalisation consécutive de deux exercices sans pause.
Je te recommande de choisir deux groupes musculaires totalement distincts, afin de ne pas nuire à la récupération de l’autre (par exemple : développé couché avec haltères et curl assis avec haltères).
Ainsi, lorsque l’un travaille, l’autre se repose et vice versa.
Si tu as un volume d’entraînement excessif, les bisets ne t’aideront pas uniquement à distribuer plus efficacement ton volume de travail, mais aussi à économiser beaucoup de temps.
2. LES SÉRIES DÉGRESSIVES
Tu as probablement déjà entendu parler de ça.
Elles impliquent de diminuer la charge de travail immédiatement après la série effective et d’exécuter une nouvelle série jusqu’à l’échec. Le processus est réitéré autant de fois que requis.
Supposons que tu effectues une série de 12 répétitions avec 40 kg aux extensions triceps à la machine à câble.
Après avoir accompli ta série, tu retires 10kg puis tu recommences une nouvelle série jusqu’à atteindre l’échec, et ainsi de suite.
L’objectif, évidemment, sera d’accroître rapidement le volume d’entraînement.
3. LES MYO-REPS
Qu’est-ce que c’est ?
De plus en plus populaires dans le domaine de la musculation, les myo-reps se définissent d’abord par la réalisation d’une première série presque jusqu’à l’échec, en utilisant ta charge effective (tout en conservant une répétition en réserve).
Par la suite, tu remets la charge, effectues 3 à 5 respirations profondes et procèdes à une autre série représentant environ un quart des répétitions de ta première série (donc si tu as réalisé 12 répétitions, tu devras reprendre la charge et effectuer au minimum 3 répétitions).
Puis, relâchez la charge et comptez de 3 à 5 inspirations profondes pour entamer un nouveau cycle. Tu dois te stopper lorsque tu n’es plus capable d’effectuer au moins un quart des répétitions de ta première série.
Voici une illustration plus explicite :
Il faut souligner que la charge doit être ajustée en fonction du nombre de répétitions de la série réalisée. Si tu souhaites réaliser 12 répétitions avec une de réserve, opte pour un poids qui te le permettra.
Conclusion
Voilà, je crois que grâce à toutes les données que j’ai exposées dans cet article, tu devrais être capable de prendre des décisions plus appropriées. N’oublie pas qu’une organisation minutieuse est le meilleur moyen d’arriver vite à ton but, donc mets-toi au travail !
